בין כיפור לרמדאן – השפעות הצום
תקופות של הימנעות מרצון ממזון ושתייה נהוגות מאז ימי קדם ברחבי העולם, וכיום זה סוג של דיאטה/אורח חיים (תלוי בהגדרות שלך…) שתופסים תאוצה בקרב שוחרות בריאות. מה ההשפעה של צום על הגוף? האם זה באמת בריא לנו או טרנד בריאותי חולף?
בפוסט זה נתמקד בצום והשפעותיו על הגוף והמוח ובפוסט ההמשך נתמקד בצום והמערכת הנשית במצבי פוריות תקינים ופתולוגיים, וכן בהריון והנקה.
סוגי צומות
- צום יום כן, יום לא – ימי צום (לא נצרכים מזון או משקאות המכילים אנרגיה) וימי אכילה חופשית לסירוגין.
- משטרי צום שונים – משטרי צום של מקסימום 20% -25% מצרכי האנרגיה בימי צום מתוכננים. משטר זה הוא הבסיס לדיאטה הפופולרית 5:2, הכוללת צום או הגבלה קלורית משמעותית למשך יומיים (לא ימים רצופים) בשבוע ואכילה חופשית במהלך חמשת הימים האחרים.
- האכלה מוגבלת בזמן – לא מדובר בהפחתה קלורית, אלא פשוט צריכת הקלוריות היומיות בזמן קצוב ודחוס יותר ביממה – הגבלת האכילה למספר שעות מצומצם ליום. השיטה המפורסמת ביותר היא 16:8 – 16 שעות של צום ו-8 שעות של אכילה בלבד ביממה. וריאציות נוספות קשוחות יותר הן 18:6 ו-20:4.
- הוריאציה הקשוחה של צום מוגבל בזמן נקראת OMAD – one meal a day – בOMAD יש צום של 23 שעות ואכילה (רבה!) בשעה אחת בלבד ביממה. אחד הכינויים של אכילה זו היא אכילת נחש – הנחש אוכל חיה שלמה בבת אחת ואז נח זמן רב מאכילה.
הרמדאן - הצום הנפוץ ביותר וה(יחסית) נחקר
הרמדאן – צום מסביבות 4:30 לפנות בוקר ועד שקיעה (סביב שבע) בחודש הרמדאן הקדוש לאיסלם. ניתן לצרוך ארוחה אחת גדולה לאחר השקיעה וארוחה קלה לפני עלות השחר. ההתייחסות לתקופת הצום של הרמדאן של כ-16 שעות, למרות שיתכנו וריאציות של ארוחה מאוד גדולה אחת בלבד בשקיעה, המזכירה את צום הOMAD ורק שתיית מים לפנות בוקר. נשים לב שפה יש גם הימנעות משתייה, כך שהצום יתכן ומעט שונה פיזיולוגית. במשטרי הצום לצורך דיאטה יש דווקא צריכת מים מרובה. עוד חשוב לציין כי נשים בהריון/מניקות/בעת דימום הווסת פטורות מלצום, כך שיש פה התייחסות מיוחדת למצבים המשתנים של האישה.
כבר ב2007 מחקרי צום לסירוגין בבעלי חיים הגיעו למסקנה כי שיטת צום של ימים מתחלפים היתה יעילה כמו הגבלת קלוריות פשוטה בהפחתת ריכוזי האינסולין והגלוקוז בצום. צום של יום חלופי אצל בעלי חיים הפחית גם את ריכוז הכולסטרול בפלסמה ואת ריכוז השומנים בדם, והיתה לו השפעה מיטיבה על גורמי הסיכון לסרטן כמו התפשטות תאים. גם מחקרים בבני אדם, גם אם מעטים, תומכים ביתרונות בריאותיים של שיטת צום זו.
הבעיה בשיטה של ימים שלמים ללא צריכת מזון היא שקשה בה להתרגל לרעב ולכן קשה מאוד ליישמה. כפי שנראה, בשיטות צום אחרות של הגבלת אכילה למספר שעות ביממה יש שינוי בתחושת הרעב ולכן קל יותר ליישמן.
משחקי הרעב
זו אולי שאלה טריוויאלית, אבל למה אנחנו רעבות?
כמובן שכדי להכניס אנרגיה לגוף. אין ספק שאנחנו חייבות כמות קלוריות יומית מסויימת שמשתנה בהתאם למשקל, למין – נשים צריכות פחות קלוריות לרוב מגברים השוקלים כמוהן, להוצאה הקלורית היומית – האם את פעילה או בעלת אורח חיים “יושבני”, ולמטבוליזם – הצריכה הקלורית הבסיסית של חילוף החומרים שלנו, עליה דיברנו בפוסט על השומן המרזה.
האם כל פעם שאכלת באמת היית רעבה? בעולם המערבי האכילה אינה צורך הישרדותי, אלא נובעת משיקולים נוספים, פסיכולוגיים וסוציולוגים – שעמום, התנחמות באוכל, אכילה חברתית, כחלק מסדר היום ועוד. עם זאת יש שעות מסויימות ביום בהן נתחיל להרגיש את הבטן “מקרקרת”. מה זה ה”קירקור”?
למערכת העיכול יש מערכת איתות עצבי ענפה של “ציר קיבה-מוח” – סיגנלים העוברים בין מערכת העיכול למוח ומשפיעים על התנהגותנו. למשל, בשעות בהן הקיבה רגילה לפעול היא משחררת הורמון בשם גרלין, עליו דיברנו בעבר בהקשר של השמנה. הגרלין מגיע לאזור מוחי אותו הזכרנו כבר רבות, ההיפותלמוס, ושם מפעיל איזורים שגורמים לנו להתכונן להכנסת המזון – הקיבה מפרישה אנזימים לפירוק מזון, והמוח גורם לנו לחפש מזון – רעב. העלאת רמות הגרלין גורמת לעכברות לצרוך יותר מזון ולהשמין. לקיבה יש מין שעון (הנקרא שעון צירקדי) שיודע מתי לצפות למזון והיא מפעילה אותנו כדי שזה אכן יקרה. החשוב מכך הוא שהמערכת מגיבה לשינויים וניתן להסתגל גם לשינויי שעות, כך שהקיבה מתרגלת עם הזמן להכנסת הקלוריות בשעות אחרות.
האכלה מוגבלת בזמן
בבעלי חיים, האכלה מוגבלת בזמן נקשרה להורדה במשקל, הפחתת כולסטרול, שומנים וגלוקוז, וכן לשיפור ברגישות לאינסולין. גם מדדי הדלקתיות של מערכת החיסון השתפרו – נתון חשוב, שכן דלקתיות מקושרת למחלות רבות כגון סרטן, מחלות מוח ועוד. בבני אדם יש מעט מאוד מידע, ובבנות אדם עוד פחות. רוב המחקר בבני אדם התחיל בהקשר של הרמדאן, שכאמור קצת שונה עקב ההימנעות גם משתייה. מה שברור הוא שכן ניתן לסגל אורח חיים של אכילה מוגבלת בזמן ולהעביר את זמן הרעב שלנו למספר שעות מצומצם ביום, כך שבהחלט אפשר להתמיד באורח חיים שכזה.
זמן האכילה ביום גם הוא חשוב – העליה בסוכר בדם, שמתרחשת לנו באופן טבעי לאחר ארוחה, הכי גבוהה לאחר אכילה בלילה והכי נמוכה בבוקר, כלומר עדיף לאכול בבוקר מבחינת יכולת הגוף להתמודד עם הארוחה. הקשר בין מטבוליזם לשעות היממה נחקר יותר ויותר ולמשל אנחנו רואות שאי סדירות מטבולית נפוצה בקרב עובדות משמרות. עוד על השינויים שאנו עוברות במהלך היממה תוכלי לקרוא פה ופה.
אז מה קורה בצום בגוף?
במהלך האבולוציה, אלו שמוחן וגופן תפקדו היטב בצום הצליחו לרכוש מזון, מה שאפשר הישרדות והתרבות. צום לסירוגין מעורר תגובות תאיות אבולוציוניות של תגובה לצום – הגוף מתחיל להשתפר בוויסות הגלוקוז, מגביר את העמידות ללחץ ומדכא תגובות דלקת. במהלך הצום, תאים מפעילים מסלולים המשפרים את ההגנה הפנימית מפני סטרס חמצוני ומטבולי וכן מסירים או מתקנים מולקולות פגועות. סטרס חמצוני הוא אחד הפגעים שלנו מעצם זה שאנחנו נושמות – חלק קטנטן אך מצטבר של מולקולות החמצן הופכות לרדיקליים חופשיים הפוגעים בתאים שלנו, גורמים להם להזדקן ומעודדים תהליכים סרטניים. בהגברת העמידות לסטרס חמצוני התאים צעירים וחסונים יותר.
מעניין שלעתים קשה יותר לראות ירידה במשקל עם צום לסירוגין מאשר בהגבלה קלורית פשוטה (דיאטה רגילה), כי צום לסירוגין, בניגוד לרק הגבלה קלורית, משפר את מסת השריר גם. שרירים שוקלים יותר משומן ולכן לעתים קשה לראות במשקל עצמו ירידה, גם אם השיפור אכן שם.
באופן רגיל המזון מספק לגוף אנרגיה בצורת סוכר פשוט – גלוקוז לרוב. בעת רעב, לאחר כ8-12 שעות מהאכילה האחרונה, הכבד מתחיל לפרק את השומנים שלנו על מנת ליצור אנרגיה. השומנים מתפרקים בכבד לחומרים שנקראים “גופי קטו” וכך מתחילה שריפת השומן המעודדת בין השאר גם הרזיה (זה הבסיס לדיאטות שונות המבוססות הימנעות מפחמימות – דיאטות קטוגניות/”פליאו”). רמות גופי הקטו נשמרות קבועות בדם למשך כ24-48 שעות של צום, כלומר יש צורך ביותר ויותר שומן שיפורק על מנת לשמור על רמה קבועה זו. זה נקרא סוויץ’ מטבולי – בצום הגוף עובר משימוש בגלוקוז (שמדלדל) לשימוש בגופי קטו ולכך יש חשיבות רבה. גופי קטו הם לא רק אנרגיה זמינה, אלא גם חומרים המשמשים להעברת מסרים לתאים שונים בגוף. הם מבקרים ביטוי של גנים רבים הידועים בין השאר כחשובים להזדקנות של הגוף ואף של המוח.
אפקט הצום או עצם הירידה במשקל?
המחקר כרגע מנסה לפענח אילו מההשפעות המיטיבות של צום לסירוגין קשורות לצום עצמו ואילו לירידה במשקל, ונראה יותר ויותר שעצם הצום עצמו חיובי ללב, למוח, לוויסות הסוכר בדם, לשיפור מצב הרוח, שיפור הסיבולת ועוד. בעת ההסתגלות של הגוף לתקופות של צום לסירוגין יש שיפור תאי הגוף בעמידות לסטרס על ידי הורדת הורמון האינסולין בדם (פרמטר חשוב המראה על שיפור במטבוליזם). אפקט העמידות לסטרס מועצם על ידי פעילות גופנית. בהפסקת הצום, הגוף מעלה את רמות הגלוקוז על חשבון רמות גופי הקטו שצונחות ועובר תהליכי גדילה ותיקון. כך השמירה על אורח חיים של צום לסירוגין, בעיקר בשילוב פעילות גופנית, טומנת בחובה שיפורים לטווח ארוך במדדים פיזיים ונפשיים. תוכלי לקרוא פה עוד על האפקטים החיוביים של פעילות גופנית.
אוטופגיה - אכילה עצמית
אוטופגיה (מיוונית: “אכילה עצמית”) היא צורה מבוקרת בה התא אוסף פסולת – מרכיבים תאיים לא מתפקדים או לא נחוצים נהרסים ומפורקים באופן מוסדר. כך התא ממחזר את הפסולת ובונה ממנה מרכיבים חדשים יותר. פגיעה בתהליך האוטופגיה חשוד כקשור בהזדקנות, בפגיעה בעור ובמחלות לב ומוח. זה תהליך כל כך מרתק וחשוב שזכו על הפיצוח שלו בנובל ב2016.
DDD - Don't deny, delay
אל תמנעי, תדחי – אחת מססמאות הצום לסירוגין
צום ממושך גורם להגברה של אוטופגיה. למה זה טוב? התא רוצה למקסם את המשאבים שיש לו, לכן הוא פונה למיחזור, ועל הדרך הופך להיות צעיר ורענן יותר, עקב תהליך הניקוי והבניה מחדש. ממצאים רבים תומכים בכך שאוטופגיה עושה למשל פלאים למוח – תאי המוח ידועים בזה שהם לא נוצרים כמעט בבגרות, כך שכל תהליך שמעודד התחדשות שלהם פותח בפנינו אופציות למוח עמיד יותר בפני מחלות כמו אלצהיימר, פרקינסון וכו’ ואף בפני טראומות כמו פגיעות מוחיות. המעניין הוא שישנם גם דיווחים רבים על אנרגיה רבה יותר ושיפור במצב הרוח בעקבות אורח חיים של צום, שגם הם מקושרים להשפעה מוחית. גם באיברים אחרים האוטופגיה מקבלת הרבה שבחים, ויש לה חשיבות כנראה במניעת “התסמונת המטבולית” – השמנה, יתר לחץ-דם, סכרת ובעיות לבביות, הקשורים כולם זה בזה.
לצום או לא לצום, זו השאלה
אז זהו? כולנו אמורות לעבור למשטרים אדוקים של אכילה בשעות קבועות במהלך היום ולצום רוב היממה?
צריך לזכור שרעיון הצומות חדש יחסית בעולם התזונה, וכן הקישור לאפקטים בריאותיים נרחבים. השפעות ארוכות טווח עדיין לא נבחנו לעומק בבני אדם ויהיה מעניין לבדוק האם ניתן להתמיד במשטרים אלו לאורך שנים ואכן לחוות הקלה בעומסים ובפתולוגיות שנגרמים לנו מהתזונה המודרנית השופעת מדי. נציין שמחקרים קליניים התמקדו בעיקר בסובלים.ות מעודף משקל בגיל מבוגר צעיר ובגיל העמידה, כלומר קשה להכליל תוצאות אלו על כולנו עדיין. יתכן שכדאי לעקוב האם מדובר בטרנד בריאותי חולף, או באמת בהמלצה יותר גורפת שתקבל עוד ועוד הדים מדעיים.
כן מעניין לבחון את העובדה שעד כה קיבלנו המלצות לפזר את הצריכה הקלורית שלנו במהלך היום ולהקפיד על “ארוחות ביניים” קטנות בין הארוחות על מנת למנוע רעב, ואילו עתה יש שינוי גישה. לצום לסירוגין יש פוטנציאל להוות דרך בטוחה לשינוי בריאותי, עבור מי שמסוגלת לעמוד במרווחים של אי אכילה, בשעות מסויימות ביום או בימי השבוע. ברור לנו שכן עדיף לאכול בשעות היום ולא בשעות הלילה, ויתכן כי אכן יש פה פוטנציאל לגישה מבטיחה לרפואה מונעת ואף טכניקה טיפולית.
בפוסט הבא נחקור לעומק את הצום והמערכת הנשית – ההשתנות במהלך החודש של הרעב וההשפעה על בלוטת התריס, הבעייתית לרוב אצל נשים, נדון בצום בהקשר של פוריות, הריון והנקה.
4 Responses
[…] בין כיפור לרמדאן – השפעות הצום […]
[…] בין כיפור לרמדאן – השפעות הצום […]
[…] בין כיפור לרמדאן – השפעות הצום […]
[…] בין כיפור לרמדאן – השפעות הצום […]