המחזור היומי – שעון צירקדי – חלק א
ברור לנו שנשים בגיל הפוריות עוברות שינויים דרסטיים במשך החודש עקב המחזור החודשי, אולם לא הרבה יודעות שאנחנו משתנות גם במהלך היום. זה אפילו די ברור – יש שעות שאנחנו עייפות בהן, יש שעות שאנחנו יותר מלאות אנרגיה, יש זמן שבא לאכול ויש זמן שצריך להוציא פסולת מהמזון החוצה (כן, גם לפעולת המעיים יש זמנים ביום). השינויים המחזוריים האלה לאורך היממה נקראים “מחזור צירקדי” (Circadian, מלטינית: “בערך יום”) והם מורגשים בצורה מובחנת בג’ט לג – עייפות, ולעתים אף הרגשה כללית רעה, עקב מעבר בין שעונים שונים בעולם. אצל נשים, השינויים במהלך היום משתלבים בשינויים במהלך החודש (ועל כך נרחיב בחלק ב של הפוסט).
איך זה עובד?
שינויים צירקדיים קורים באיזורים שונים בגוף, אולם המאגד של הכל הוא איזור ההיפותלמוס במוח. על ההיפותלמוס שוחחנו פעמים רבות בהקשר של המחזור החודשי, רעב ושובע ועוד. ההיפותלמוס מורכב מגרעינים (אוסף של תאי מוח) שונים וגרעין בשם הsuprachiasmatic nucleus) SCN) מקבל ישירות מידע מאור השמש. מעניין לדעת שאיזור הSCN גם נמצא כמגיב לאסטרוגן ופרוגסטרון, הורמוני המין הנשיים המיוצרים בשחלה. כאשר מתמעט אור השמש הSCN שולח מסר לבלוטה מוחית בשם בלוטת האיצטרובל שמייצרת את הורמון המלטונין. הורמון זה מיידע את הגוף שמתקרב הלילה ואנחנו מתעייפות. נמצא כי אור, ללא קשר לשינה, משנה את ריכוז המלטונין בדם. יש לנו לילה ביולוגי פנימי, בנוסף ללילה החיצוני, שהוא כמעט של 24 שעות, כשהאור מארגן אותו כך שיהיה אכן 24 שעות. כשהלילה מגיע מוקדם יותר בחורף, אנחנו חוות יותר זמן של מלטונין. כלומר יש לנו אפילו מחזור לפי עונות השנה! כאשר יש שיבושים בקשר החשוב בין שעות הלילה לשינה, כמו במשמרות לילה, נחווה שינויים הורמונלים ושיבושים במערכות שונות בגוף.
על מלטונין, הורמון הפלא
מלטונין, מסתבר, הוא הורמון נהדר:
- הסדרת בעיות שינה: מלטונין יכול להסדיר בעיות שינה בצורה עדינה, בעיקר בשיבושים של הירדמות מאוחרות או מוקדמת מדי ויקיצה בשעות מאוחרות/מוקדמות מדי. שימי לב שהוא לא יהיה יעיל במידה ובעיות השינה נובעות מבעיות פסיכולוגיות כגון חרדה, שבהן יותר מעורבים הורמוני האדרנלין והקורטיזול. כתוסף, הוא רק אמור לסדר “מבחוץ” את מה שלרוב הא.נשים ההיפותלמוס משחרר בשעות החשכה באופן רגיל. בכל מקרה רצוי להתייעץ עם רופא.ה ולהשיג מלטונין במרשם, כך הרכיבים שלו ידועים ומבוקרים (בניגוד לקניות באייהרב למשל).
- מלטונין כנוגד-חמצון: רדיקלים חופשיים מצטברים בגופנו כל העת – הם פוגעים ברקמות וגורמים להזדקנותם לאורך הזמן. נוגדי חמצון מהווים כמגן מפני הרדיקלים החופשיים, ומונעים או מפחיתים את הפגיעה. מלטונין מהווה נוגד חמצון פוטנטי במיוחד (חזק ויעיל יותר) כך שהוא בעל פוטנציאל מניעתי למחלות רבות. יש מחקרים התומכים במתן שלו למגוון בעיות כגון מניעת הזדקנות המוח, שיפור איכות הביציות ואיכות הזרע, שיפור מצב חולי טרשת נפוצה.
רמות המלטונין משתנות במהלך החיים, כאשר רמות המלטונין המקסימליות פוחתות עם הגיל, ואכן יש קושי להירדם עם הגיל.
מלטונין והמחזור החודשי
ישנו ויכוח בסיפרות האם המחזור החודשי משנה את הפרשת המלטונין. כנראה שאין הבדל בשינויים במהלך הפרשת המלטונין במהלך היום בין החלק הראשון של החודש, השלב הפוליקולרי שלפני הביוץ, לבין החלק השני של החודש, השלב הלוטאלי של לאחר הביוץ, אולם יתכן שכמות המלטונין הכללית (המופרשת במשך 24 שעות) נמוכה יותר בשלב הלוטאלי, למרות שחסר מחקר נרחב ואיכותי בנושא. כן ידוע שבעיות שינה יותר תדירות בשלב השני של החודש, כחלק מהPMS – תסמונת קדם וסתית. פעילות גופנית, אכילה וטמפרטורה משפיעים גם כן על השעון הפנימי שלנו, הקיים אף באיברים מחוץ למוח. עוד על רעב, אכילה וההורמונים המעורבים תוכלי לקרוא פה.
חוץ מהעייפות הנגרמת על ידי המלטונין, אנחנו מתעייפות גם מהפעלת המוח והגוף במהלך היום. חוקרים איטלקיים מפורסמים, טונוני וצ’ירלו, מסבירים כי תפקיד השינה לרענן את המערך המוחי. תאי המוח מתקשרים ביניהם כל היום בקשרים הנקראים סינפסות. אנו נחשפות למידע רב במהלך היום, ולא הכל רלוונטי לנו. לכן, במהלך הלילה אנחנו “מרעננות” את המערכת המוחית ומסננות את ה”רעש” – זיכרונות שמשמעותיים לנו יישמרו. זה מסביר את העייפות המצטברת שלנו – ככל שנחשפנו ליותר אירועים, יש לנו יותר צורך ב”רענון” הזה.
זה נקרא המודל הדו-תהליכי לבקרה על שינה – חלק אחד נובע מהצורך בתהליך שלרענון הסינפסות (תהליך S) וחלק שני של צורך עקב השעון הצירקדי (תהליך C).
במצב האופטימלי שני התהליכים פועלים בסינכרון על מנת שנחוש עייפות רבה בשעות הערב והלילה ומלאות אנרגיה בשעות היום.
בחלק ב’ של הפוסט נדבר על ההורמונים המעורבים בשינויים היומיים, שבאופן לא מפתיע, הם גם הורמונים המעורבים בשינויים המתרחשים אצלנו במהלך החודש. נדון באיך שני המחזורים פועלים להם ביחד ואיך זה מתקשר לטמפרטורת הגוף שלנו, ואפילו לתסמונת קדם-וסתית (PMS).
לסיכום
אז מה היה לנו?
השעון הצירקדי הוא שעון פנימי היודע מתי הזמן לאכול, מתי לישון ומתי הכי טוב להתעמל. איברים רבים משתתפים בכף, וההיפותלמוס במוח מאגד את הכל, הרבה בזכות מסרים של הורמון המלטונין המיוצר על ידי בלוטת האיצטרובל במוח בחשיכה. הורמון המלטונין בעל תכונות נוגדות חמצון נהדרות ואולי בעתיד נשמע על כיצד הוא חשוב במניעת מחלות והזדקנות! בנוסף, נזכור שגם פעילות מוחית של היומיום מעייפת אותנו – המוח הוא איבר מאוד עסוק. לכן, מבחינה בריאותית, ממש עדיף לישון במהלך הלילה, כשיש הצטלבות של עייפות מפעילות וכן עייפות של הורמון המלטונין.
