שנת ישרות

by Hila · Published 11/06/2025 · Updated 11/06/2025

שינה היא מצב ייחודי לאורך היממה של הפוגה באמצע ההמולה. לאורך היום הגירויים סביבנו לא פוסקים, ויש צורך מתמיד להחליט אם ואיך להגיב לסביבה המשתנה; ופתאום, הפסקה מהכל, התכנסות בתוך עצמך, ללא גירויים מבחוץ. נשוחח על כיצד השינה היא תהליך מוחי משתנה, מה הייחודיות והחשיבות של השינה בנשים, ובעיקר החוסר בה. בנוסף, ניגע בשינה במהלך תחנות שונות בחיי האישה – פוריות, הריון, לאחר לידה וגיל המעבר.

שינה - מותרות?

הצורך בשינה עצום – במשך מספר שעות אנו מוותרות על הכנסת אוכל ומים ועל הוצאת פסולת מהגוף. המוח זקוק במיוחד לשינה ואכן, כל מי שיצא לה לנסות לפעול כרגיל לאחר לילה נטול או מועט בשינה, יודעת כמה תהליכים קוגניטיביים נפגעים. גם שאר הגוף נזקק לשינה – מערכת החיסון, ויסות הסטרס והסוכר בגוף וכן המחזור החודשי. לעומת הצורך הגופני והמוחי העז בשינה, הנטייה שלנו פעמים רבות היא לזלזל בצורך הזה, לנסות לגנוב עוד כמה שעות ערות ולא לרצות להתנתק. אבל מה קורה בגוף ובמוח במהלך השינה שהופך אותה לכה קריטית?

שלבי השינה

השינה אינה מאורע אחד רציף, אלא משתנה מאוד במהלך הלילה. החלקים השונים בשינה אופיינו על ידי מכשיר הEEG, הבודק את גלי המוח בעזרת אלקטרודות על הקרקפת. שינה מתחלקת למחזורים שחוזרים על עצמם, כאשר כל מחזור נמשך כ-90 דקות בממוצע. נחלק לשני סוגים עיקריים: שינה ללא תנועות עיניים מהירות (Non-REM) ושינה עם תנועות עיניים מהירות (REM).

שנת Non-REM מתחלקת לשלושה שלבים:

שלב N1 (שינה קלה) – 5-10 דקות.
שלב N2 (שינה בינונית) – 20-25 דקות במחזור הראשון, מתארך במחזורים מאוחרים יותר. זהו שלב עמוק יותר של שינה קלה, שבו הגוף ממשיך להירגע. בשלב זה ניתן למצוא בEEG את “כישורי השינה” עליהם נרחיב בהמשך. כישורי השינה מקושרים לגיבוש (קונסולידציה) זכרון ולמידה – העברת מידע מהטווח הקצר לטווח הארוך של הזכרון.
שלב N3 (שינה עמוקה) – כ-20-40 דקות בתחילת הלילה, מתקצר בהמשך. מכונה גם “שנת גלי דלתא” בשל גלי המוח האיטיים והחזקים (כפי שנמדד בEEG). זהו השלב המשקם ביותר לגוף. קשה להתעורר בשלב זה, ותופעות כמו סהרוריות או דיבור מתוך שינה עשויות להתרחש. כאמור, שלב זה לשוב להכנת המוח ליום הבא.

שנת REM (שנת חלום לרוב) – לאחר כ-90 דקות מהירדמות, מתארך ככל שהלילה מתקדם (עד כ-20-30 דקות במחזורים מאוחרים).

שלב השינה שבו מתרחשים רוב החלומות, והמוח פעיל בדומה לערות (גלי בטא בEEG). השרירים משתתקים זמנית (פרט לעיניים – ולכן הן זזות ומכאן מקור השם, וכן כמובן הנשימה).
בשלב זה תנועות עיניים מהירות, פעילות מוחית גבוהה, וכנראה ששלב זה חשוב לזיכרון וללמידה. בנוסף, שלב ה-REM כנראה ממלא תפקיד מרכזי בעיבוד וויסות רגשות – חוסר בו יתכן ויגרום תגובה רגשית מוגברת.

היומיום המעייף

השפעת השינה על המוח

שינה - ניקוי ותחזוקה מוחית

שתי תאוריות מתייחסות לשינה כמנגנון חיוני לשמירה על שיווי משקל (הומאוסטזיס) מוחי:

תאוריית המערכת הגלימפטית – מתמקדת בסילוק פיזי של פסולת מטבולית דרך זרימת נוזלים. נפח תאי המוח (נוירונים) מצטמצם וזרימת נוזל המוח (CSF – (Cerebrospinal fluid מתגברת.
תאוריית ההומאוסטזיס הסינפטית (SHY) – מתמקדת בוויסות הקשר בין נוירונים (קשר חשוב זה נקרא סינפסות). חוזק סינפטי – הקשרים בין נוירונים מתחזקים במהלך היום ומתרופפים בלילה כהכנה ליום הבא.

תאוריית ההומאוסטזיס הסינפטי

החוקרים טונוני וצ’ירלו מסבירים כי תפקיד השינה לרענן את המערך המוחי. נוירונים, כאמור, מתקשרים ביניהם בקשרים הנקראים סינפסות. בחשיפה למידע הרב במהלך היום נוצרות סינפסות חדשות רבות. אך לא הכל רלוונטי לנו – איזה חולצה לבשה מישהי ברחוב, למשל. לכן, במהלך הלילה “נרענן” את המערכת המוחית ונסנן את ה”רעש” – רק זיכרונות שמשמעותיים לנו יישמרו. זה מסביר את העייפות המצטברת שלנו – ככל שנחשפנו ליותר אירועים, יש לנו יותר צורך ב”רענון” הזה.

גלים איטיים והחלשת קשרים: הגלים האיטיים בזמן השינה (כפי שהם נרשמים בEEG) קשורים להחלשה מחדש של הקשרים האלה (downscaling). מין “איפוס” של המוח. גלים איטיים בעיקר קורים בשלב שינה 3 של שינה עמוקה.
החלשת קשרים ושיפור ביצועים: החלשת הקשרים בזמן השינה מאפשרת לנו לתפקד טוב יותר כשאנחנו מתעוררות. מעין ארגון מחדש למידע במוח.

תאוריית המערכת הגלימפטית

המערכת הגלימפטית, שהוצגה על ידי נדרגארד ועמיתיה, מתארת מנגנון שבו זרימת נוזל המוח (הCSF) בין הנוירונים מסלקת פסולת מטבולית מהמוח. פעילות זו מוגברת במיוחד במהלך שינה עמוקה (NREM), כאשר נפח התאים מצטמצם וזרימת הנוזלים מתגברת. התאוריה הזו מציעה כי האפקט המשקם של השינה נובע מסילוק חומרים בעלי פוטנציאל לפגוע בתאי המוח שנוצרו במהלך העירנות.

שינה, נשים ואלצהיימר

פסולת נוירונלית שהוצעה כמסולקת במנגנון גלימפטי היא של חלבון בשם בטא-עמילואיד – חלבון שאגירתו מקושרת למחלת האלצהיימר. מחלת האלצהיימר היא מחלה של הרס הולך ומתקדם של נוירונים – נוירודגנרציה. כלומר, שינה אמורה להגן על המוח מפני הזדקנות לא טובה כפי שקורה במחלת האלצהיימר, ואכן בחולות אלצהיימר ידוע כי יש פגיעה בשינה. נשים מהוות כשני שלישים מחולות האלצהיימר. הפרעות שינה, כגון נדודי שינה ודום נשימה בשינה (פירוט בסוף הפוסט), שכיחות יותר בנשים עם סיכון לאלצהיימר, ושינויים אלו קשורים לעלייה ברמות בטא-עמילואיד בנוזל הCSF.

שינה בנשים

על הייחוד של השינה במערכת הנשית

נשים זקוקות ליותר שעות שינה

נשים זקוקות ליותר שעות שינה בממוצע מגברים, גם כשזה נבדק בימי חופש בהם אין צורך לקום למטלות היומיום. מספר פרמטרים של שינה הוכחו שונים לפי מין: לנשים לרוב שינה טובה יותר כאשר היא נמדדת באופן אובייקטיבי, כולל משך שינה ארוך יותר, זמן קצר יותר לתחילת שינה ואחוז גבוה יותר של שינה בגלים איטיים בהשוואה לגברים. בניגוד לכך, נשים גם חוות הרבה יותר בעיות שינה מגברים. ננסה לבחון מדוע, ונזכור כי שינה זו פעילות מורכבת שמושפעת הן מהגנטיקה הבסיסית שלנו, והן מהמצב הפסיכולוגי שלנו באותה היממה והתקופה – כלומר הגורמים רבים ומגוונים (ולכן אף קשה לחקור זאת באופן מהימן).

עוד על דם הווסת המופלא

מדע נשי טא-דם

בעיות שינה שכיחות יותר בנשים

המחקר מוצא כי לנשים יותר בעיות שינה מגברים. ההבדלים עשויים לנבוע ממגוון סיבות:

הבדלים פסיכולוגיים: ידוע שיש קשר חזק בין בעיות מצב רוח (כגון דכאון וחרדה) וחוסר שינה ובעיות אלו שכיחות יותר בנשים. בעיות שינה אף מהוות סימפטום של דכאון וחרדה, כך שבהחלט יתכן כי ישנו קשר בחלק מהנשים בין בעיות שינה לבין דכאון ו/או חרדה.

חסרון סוציו-אקונומי: מגוון מחקרים מציינים כי יש קשר בין מצב סוציו-אקונומי נמוך ושינה גרועה. נשים באופן מסורתי עובדות בעבודות עם משכורות נמוכות וכן אחראיות על תחזוקת הבית, כך שנוסף עוד גורם הטורד את המנוחה. ואכן, מחקר יפני מצא שאם נתייחס גם למצב המשפחתי והסוציו-אקונומי, נמצא שההבדלים בין נשים לגברים כמעט נעלמים.

הבדלים פיזיולוגיים: נשים נתונות לשינויים פיזיולוגיים רבים במהלך החיים המשפיעים בין השאר על השינה:

במהלך החודש בגיל הפוריות יש שינויים הורמונליים הגורמים לבעיות שינה בימים לפני הדימום, כאשר יש נפילה הורמונלית (בסוף השלב הלוטאלי, ראי המחזור החודשי).
הריון ידוע כמעייף מאוד, ובו בזמן מפחית משמעותית מאיכות השינה.
טיפול ביילוד.ה כמובן שגוזל שעות שינה, בין אם בעקבות הנקה ובין אם האכלה מבקבוק. לעתים קרובות הקימה בגילאים הקטנים מקבעת את תפקיד האם כזו שקמה בלילה גם כשהתינוק.ת הופכ.ת לפעוט.ה.
גם גיל המעבר ידוע לשמצה בקשיי השינה הנלווים אליו לרוב. הירידה בכמות האסטרוגן בגוף גורמת להשפעות נרחבות ברוב מערכות הגוף, ובכללן יכולת ויסות השינה.

מערכת החיסון ושינה

שינה ממלאת תפקיד הכרחי בבריאות החיסונית, ומתווכת את יעילות התגובות החיסוניות ואת מהלך ויסות הדלקת. חוסר שינה מעלה סיכוי לזיהומים ויראליים, מפחית יעילות חיסונים ואף ברור לנו אינטואיטיבית כי בחולי אנו זקוקות ליותר שינה. חוסר שינה כרוני אף נקשר לדלקתיות ולפגיעה בתגובות החיסון, התורם למצבים כמו סוכרת ומחלות ניווניות. מעניין כי נמצא תפקיד לשינה גם בוויסות מה שנקרא המיקרוביום – החיידקים שמצויים איתנו ועוזרים לנו בעיכול, אך ממש לא רק. ספציפית לרוב הכוונה למיקרוביום של המעי, אשר בתורו משפיע על הומאוסטזיס חיסוני. ישנו קשר דו-כיווני בין שינה לתפקוד מערכת החיסון, ושינה מספקת חיונית לשמירה על הבריאות ומניעת מחלות.

הרחבה על המיקרוביום ועוד

מדע נשי החיידקים שלי ואני

דלקתיות וחוסר שינה נשי

אפקט מעניין של חוסר שינה ספציפי לנשים הוא על מדדי דלקתיות. מחקרים מראים כי אובדן שינה, הן חריף והן כרוני, מפעיל את המערכת הדלקתית, ומוביל לרמות גבוהות יותר של מתווכים דלקתיים שונים. לדלקתיות כרונית תפקיד מרכזי בהתפתחות והתקדמות של שורה של מצבים הקשורים לגיל, כולל מחלות לב וכלי דם, מחלות מטבוליות ואוטואימוניות וכן מצבים ניווניים וסרטן. נראה כי שינה לא מספקת והפרעות שינה קשורות גם לרמות גבוהות יותר של פעילות דלקתית. לאחרונה נמצא כי הקשר בין חוסר שינה ומדדי דלקת קיים יותר בנשים מאשר בגברים. נראה גם כי חוסר שינה מעלה לחץ דם בנשים ולא בגברים, וכך מעלה את הסיכון לבעיות קרדיו-וסקולריות ושבץ מוחי, ספציפית בנשים.

להרחבה על רקמה היוצרת דלקתיות רבה - רקמת השומן בגופנו

מדע נשי שומן והשמנה – השומן הלבן

תזכורת - המחזור החודשי

במהלך החודש הורמונים רבים משתנים בתקופה מאוד קצרה, וגורמים לתופעות גופניות ומוחיות שונות. ניזכר כי במחזור החודשי ישנם מספר שלבים:

הווסת – זמן הדימום עצמו בו מתחיל המחזור החדש.
השלב של טרום הביוץ – נקרא גם שלב פוליקולרי. השחלה מגדלת “זקיק” – בית לביצית אחת שמתכוננת לצאת לדרך. גורם לעליה באסטרוגן.
שלב הביוץ בו הביצית יוצאת לדרך – התקופה הפוריה של החודש שרק בה ניתן להיכנס להריון.
שלב לוטאלי מוקדם – השלב שלאחר הביוץ – הכנה להריון מבחינת הגוף – שחרור אסטרוגן ופרוגסטרון – הורמון המכין את הגוף לקליטת הריון.
שלב לוטאלי מאוחר – לקראת הווסת הבאה – אם לא נקלט הריון ישנה ירידה חדה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון שגורמת לנשירת רירית הרחם וכך יוכל להתחיל המחזור הבא.

מדע נשי המחזור החודשי

שינה לאורך המחזור החודשי - כישורי שינה לוטאלים

השינוי הדרמטי והעקבי ביותר במחזור החודשי במהלך שינה הוא בפעילות מוחית הנרשמת ב EEG הוא בכישורי השינה, אשר מוגברים משמעותית בשלב הלוטאלי בהשוואה לשלב הפוליקולרי של טרום הביוץ. המנגנון אינו ברור, אך יתכן שמערב את תגובת הורמון הפרוגסטרון, העולה רק בשלב הלוטאלי, כאמור. מסתמן כי לכישורי השינה המדוברים יש אפקט של גיבוש זכרון תלוי שינה. במהלך השינה, המוח משחזר ומחזק זיכרונות שנרכשו במהלך היום, תהליך חיוני לגיבוש (קונסולידציה) זיכרונות חדשים וכישורי השינה הם סימן לכך, וכנראה מעורבים בהעברת מידע מזכרון בטווח הקצר לזכרון בטווח הארוך. ואכן, מחקרים שחקרו את הוויסות של גיבוש זיכרון תלוי שינה הקשור למחזור החודשי הראו גיבוש זכרון פחות טוב בתחילת המחזור (וסת, פוליקולרי מוקדם) מאשר בזמנים אחרים של המחזור החודשי. מחקר מעניין שבדק השפעות תנומת צהריים על נשים וגברים על משימות זכרון מצא שגברים ביצעו משימות טוב יותר לאחר התנומה, בעוד נשים הרוויחו ממנה רק בשלב הלוטאלי. בנוסף, נשים בשלב הלוטאלי וגברים חוו עלייה משמעותית בישורי השינה לאחר הלמידה – השפעה שלא נראתה אצל נשים בשלב פוליקולרי של המחזור החודשי.

מדע נשי פרוגסטרון - הורמון ההריון

בעיות שינה והמחזור החודשי

המחקר מוצא שונות רבה בין נשים בדיווחים על בעיות שינה לאורך המחזור החודשי, עם התמקדות בימים סביב הווסת – הימים מעט לפני והימים הראשונים של הווסת. ביומיים עד שבוע לפני קבלת הווסת (“מחזור”), יש נפילה גדולה של הורמוני הפרוגסטרון והאסטרוגן. רמתם היורדת עלולה לגרום לזמן הירדמות ארוך יותר, יעילות שינה מופחתת ופיצול שינה מוגבר בימים שלפני הדימום. מצב זה שכיח בעיקר בגילאי הפוריות המאוחרים ונחשב כחלק מסימפטומי PMS – premenstrual mood disorders. תסמונת קדם וסתית או PMS, מתארת תסמינים גופניים של כבדות ועייפות אך גם פסיכולוגיים – בעיות שינה ועצבנות. תתכן הקלה גדולה בתסמינים לקראת הווסת – התחלת מחזור חודשי חדש והתאזנות הורמונלית. לעומת זאת, חלק מהמחקר מוצא כי הכאבים מהתכווצות הרחם, הרגישות בשדיים ועוד בעת הדימום גורמים לבעיות שינה אף הם, כך שיש נשים שדווקא יסבלו בעת שלב הדימום מבעיות שינה.

מדע נשי השחלה

בעיות שינה וכאב

לאחרונה מתבהר הקשר הדו-כיווני בין חוסר שינה וכאב – חוסר שינה יכול להעלות את הרגישות לכאב, וכאב כרוני מצידו, יגרום לבעיות שינה וכך יגרום להחמרה בתחושת הכאב. כאב כרוני הוא חלק בלתי נפרד ממספר תסמונות הקורות יותר בנשים, כמו פיברומיאלגיה ואנדומטריוזיס. ואכן, מחקר שכלל 12,350 נשים נורווגיות גילה כי בעיות שינה שדווחו על ידי הנשים הכפילו את הסיכון לאבחון פיברומיאלגיה שנה לאחר מכן. אנדומטריוזיס מלווה בכאב רב בעיקר בימי הדימום כך שנשים אלו יכולות לסבול מהפרעות שינה רציניות מדי חודש.

שינה ופוריות

הפרעות שינה ובעיות פוריות והריון

שינה איכותית חשובה לפוריות תקינה

העדויות מצביעות כי הפרעות שינה משפיעות על פוריות האישה. הפרעות שינה קשורות לאי-סדירות מוגברת של הווסת, תת-פוריות/אי-פוריות ותוצאות הריון ולידה גרועות. הפרעות שינה שכיחות יותר בקרב נשים עם בעיות פוריות, ואיכות שינה ירודה ומשך שינה קיצוני (קצר או ארוך) קשורים לתוצאות טיפולי פוריות נמוכות יותר, כגון ירידה במספר הביציות שנשאבו, ירידה באיכות העוברים ושיעורי הפריה נמוכים יותר. כפי הנראה, הפרעות שינה הן גורם סיכון עצמאי לאי-פוריות בקרב נשים בגיל הפוריות.

לגורמים שונים לאי פיריון

מדע נשי מחזור לא סדיר

בעיות שינה ומגוון בעיות פוריות

נשים עם מחזורי שינה לא סדירים מציגות רמות נמוכות יותר של אסטרוגן, הורמון המין הנשי העיקרי, בהשוואה לנשים עם מחזורי שינה סדירים. איכות שינה ירודה קשורה גם לירידה ברזרבה השחלתית וכן לשחלות פוליציסטיות ואף לאובדני הריון מוקדמים. נמצא כי נשים הסובלות מאנדומטריוזיס מדווחות על איכות שינה ירודה ונדודי שינה, אך כאמור, קשה להבהיר את הביצה והתרנגולת – האנדומטריוזיס והכאב הנגרם גורם לבעיות שינה, או חוסר שינה מחמיר את הכאב ואת חוסר האונים של הסובלות מאנדומטריוזיס.

מדע נשי תסמונת השחלות הפוליציסטיות – PCOS

מנגנונים שונים לבעיות שינה ואי פיריון

שיבוש השעון הצירקדי – השעון היממתי
עלייה בהורמוני סטרס
עליית סטרס חמצוני (רדיקליים חופשיים) הפוגע בתאי הביצית ויכול לפגוע ברזרבה השחלתית.

השעון הצירקדי

לאורך היממה יש לנו מידות שונות של פעילות בזמנים יחסית קבועים. יש לכולנו זמן יחסית קבוע של ארוחה ראשונה וארוחה אחרונה, זמן ביום בו הריכוז שלנו בשיאו וזמן בו אנחנו עייפות ועם ריכוז מועט יותר ואפילו זמן יחסית קבוע בו המעיים מתפנים. כל אלו נקראים השעון הצירקדי (מהמילה circuit, מעגליות היממה) ואף הקדשנו לו שני פוסטים. לאיברים שונים יש שעון צירקדי – למעיים כאמור, וכן לכבד, שאמור לסלק לנו רעלים מהמזון, שריר הלב במהלך היום עמל קשה ואילו בלילה הוא איטי יותר, וכן גם לחץ הדם שמשתנה במהלך היממה. אפילו לרקמת השחלה, הבית של הביציות, יש שעון צירקדי משלה. על הכל מפקח כמובן המוח, באזור הקרוי היפותלמוס. ההיפותלמוס מסנכרן את השעון הצירקדי של כלל הגוף על ידי קבלת אותות ישירות מגלי האור שבחוץ ומופעל בעיקר על ידי אור השמש. לקראת שקיעה ההיפותלמוס שולח מסר לבלוטה מוחית בשם בלוטת האיצטרובל שמייצרת את הורמון המלטונין. הורמון זה מיידע את הגוף שמתקרב הלילה ואנחנו מתעייפות.

מדע נשי המחזור היומי – שעון צירקדי – חלק א

צירקדיות ופוריות

שינה משפיעה על הפרשת הורמונים רבים, חלק גדול מהם חיוני לפוריות. כאשר יש שיבושים בקשר החשוב בין שעות הלילה לשינה, כמו במשמרות לילה, נחווה שינויים הורמונליים ושיבושים במערכות שונות בגוף. הפרעות שינה עלולות לשבש את המקצבים הצירקדיים של הורמונים שונים, כגון הורמוני המין, אך גם הורמוני בלוטת התריס, הורמון הקורטיזול (הורמון הדריכות והלחץ), הורמוני משק המים ולחץ הדם ועוד. כל אלו יכולים להשפיע באופן ישיר או עקיף על הפוריות ומחקרים מצאו כי בעיות שינה נקשרות לירידה בפוריות. נמצא כי מחסור בשינה משפיע על ביטוי גנים של השעון הצירקדי, וזה בתורו מוביל לבעיות במחזור ולקשיי פוריות. שיבוש השעון הצירקדי יתכן וגורם להזדקנות מהירה יותר של מערכת הרבייה כי עכברות שעברו שיבוש גנטי לגנים של השעון הראו ירידה ברזרבה השחלתית. עם זאת, נזכור שמערכת הרביה של האישה והעכברה שונות מאוד.

מה הופך בלוטה קטנה בצוואר לחשובה כל כך? מדוע נשים נוטות לסבול ממנה יותר?

מדע נשי בלוטת התריס

קורטיזול - הורמון הסטרס, ושינה

הורמון הקורטיזול עולה כאשר אנחנו במצב (נפשי או גופני) של לחץ ותפקידו להתכונן למצב סכנה – העלאת רמת הסוכר בדם על מנת שנהיה מוכנות למצבי “הילחמי או ברחי” (fight or flight), הפחתת פעילות מערכת החיסון (ולכן הוא משמש כנוגד דלקת בתרופות לעתים) ועוד. קורטיזול עולה גם באופן רגיל לקראת שעת היקיצה כהכנה לקראת היום המתקרב ורמתו נמוכה מאוד בלילה על מנת לאפשר שינה רגועה. כלומר גם לריכוז הקורטיזול בדם שעון צירקדי (והרחבנו על כך פה).

1 מתוך 3 נשים החוות קשיי פוריות מדווחת על בעיית שינה. רמת הקורטיזול אמורה להיות נמוכה בלילות, אולם עירנות ובעיות שינה יכולות להוביל להגברה בריכוזו בדם בשעות החושך. ישנו קשר דו כיווני:

סטרס יתבטא בין השאר כעליית קורטיזול בגוף, הקורטיזול בתורו יגרום לעירנות ובעיות שינה.
חוסר שינה יגרום לעליית קורטיזול – מצב שמתבטא בגוף כתגובת סטרס.

מדע נשי השעון הצירקדי – חלק ב

פשוט תירגעי!

הורמון הקורטיזול משפיע באופן עקיף על תפקוד השחלות על ידי השפעה נרחבת על הורמונים רבים המווסתים אותן. איברי הרבייה – רחם, שחלות ואף רקמת השד מגיבים להורמון הקורטיזול. קורטיזול יכול להפריע למערכת הרבייה – נערות עם רמות קורטיזול גבוהות נטו לשינויים בגיל בו התחילו את ההתבגרות המינית, וכן רמות גבוהות של קורטיזול נוטות לעכב השגת הריון. עם זאת, מעניין כי מספר מחקרים מראים כי אין קשר בין מידת הלחץ בו נמצאת האישה ותוצאת טיפולי הפיריון. אולם, סקירות ספרותיות כן מוצאות שהתערבות פסיכולוגית מסייעת בהפחתת סטרס ובשיפור הפריון אצל זוגות בתהליכי פוריות.

להסבר מעמיק על מה קורה בטיפולי פוריות

מדע נשי 3 מתכונים להצלחה – פרוטוקולי IVF

סטרס חמצוני ורדיקלים חופשיים

רדיקליים חופשיים הם חומרים שאינם יציבים כימית ולכן “פעילים” מאוד. הם נוצרים בגוף במהלך תהליכים טבעיים כמו נשימה או חילוף חומרים, וגם כתוצאה מחשיפה לגורמים חיצוניים כמו זיהום, קרינת UV או עשן סיגריות. בגלל חוסר היציבות שלהם, רדיקליים חופשיים מנסים “לגנוב” אלקטרונים ממולקולות אחרות בגוף, מה שיכול לגרום לנזק לתאים, חלבונים או DNA. נזק זה נקרא “מתח חמצוני – oxidative stress” ועלול לתרום למחלות כמו סרטן, מחלות לב או הזדקנות מוקדמת. הגוף נלחם בנזקים אלו על ידי “אנטי-אוקסידנטיים” – נוגדי חמצון המרסנים את ההשפעות המזיקות של הלחץ החמצוני.

שינה וסטרס חמצוני (רדיקלים חופשיים)

אחד התפקידים המוצעים לשינה הוא הפחתת לחץ חמצוני, במוח ובגוף. כנראה שערנות מגבירה לחץ חמצוני, כלומר מעלה את כמות הרדיקלים החופשיים. לעומת זאת, שינה משמשת כמנגנון הגנה מפני השפעותיו המזיקות. שינה חיונית לתיקון והתאוששות הגוף, כשחוסר שינה או שינה לקויה עלולים להוביל לעלייה בלחץ חמצוני. מסתבר כי לאנטי-אוקסידנטים, מגני הגוף מנזק חמצוני, יש גם כן שעון צירקדי, כאשר שיא פעולתם הוא בלילה. מבחר מאמרים בחיות וכן בבני.ות אדם מראים כי חוסר שינה מגביר את כמויות הרדיקליים החופשיים בגוף ובמוח.

סטרס חמצוני ופוריות

הביציות שאמורות להעביר את המטען הגנטי של האישה לדור הבא נולדות איתנו ולא מתחדשות במהלך החיים. זה גורם לתאים אלו להיות פגיעים במיוחד לנזק חמצוני המצטבר לו במהלך חיי האישה. הביציות מכילות אברון (לגוף יש איברים ולתאי הגוף יש אברונים) בשם מיטוכונדריה. המיטוכונדריה מהווה מפעל הכוח של התא ובביצית הוא קריטי לתקינותה ולמעבר מביצית לעובר תקין. חוסר שינה עלול לגרום לסטרס חמצוני ולתפקוד לקוי של המיטוכונדריה בביציות, מה שעלול להוביל לפגמים בביציות ולפגיעה בהתפתחות העובר המוקדמת. בעכברות למשל, נצפתה איכות מיטוכונדריה ירודה ושונה בעקבות חוסר שינה.

מדע נשי הזקיק ורזרבה שחלתית

מלטונין וסטרס חמצוני במיטוכונדריה

הזכרנו כמה פסקאות מעלה את הורמון המלטונין – ההורמון המשתחרר בעת החשיכה וגורם לנו להתעייף. מסתבר כי הורמון מעניין זה מהווה גם נוגד חמצון איכותי. מלטונין נמצא בזקיקים המזינים את הביציות בשחלה וכפי הנראה תפקידו למנוע נזק חמצוני לביציות. ואכן, הוספת מלטונין למדיום בו נשמרות הביציות לאחר שאיבתן בתהליך הIVF גורם להן לשרוד טוב יותר. מחקר מעניין מצא שנטילת תוסף מלטונין משפר את איכות וכמות הביציות הנשאבת מנשים עם בעיות שינה בתהליך הIVF, ללא שזה עזר לבעיות השינה שלהן – כנראה שמלטונין מועיל לביציות נגד סטרס חמצוני.

כיצד צום יכול אולי להצעיר?

מדע נשי בין כיפור לרמדאן – השפעות הצום

שינה והריון

הריון הוא זמן בו קשה מאוד לישון כראוי. העייפות בשיאה, אך השלפוחית מציקה כבר מתחילת ההריון ולקראת הטרימסטר השלישי כבר נהיה כבד ולא קל למצוא תנוחה להירגע בה. ואכן כ34-55% מהנשים מדווחות על בעיות שינה בטרימסטר הראשון והמספר עולה עד כ70% בטרימסטר השני. כאמור, בעיות שינה יכולות לעכב כנראה כניסה להריון, אך הן גם נמצאו קשורות לאובדני הריונות מוקדמים – ישנם מספר מחקרים שמצאו שעובדות במשמרות לילה חוות יותר הפלות ספונטניות. בנוסף נמצא כי נשים עם אינסומניה (בעיות שינה) ידועה, נטו פי 2 ללדת פג (פחות משבוע 34). מחקר חביב אף מצא שנשים שנמנמו צהריים לפחות פעם בשבוע לאורך כל ההריון היו בעלות סיכוי מופחת למשקל לידה נמוך (פחות מ-2500 גרם) בהשוואה לנשים שלא ישנו כלל צהריים. מטה אנליזה (מחקר שאסף מידע ממחקרים רבים בתחום) מצא שבעיות שינה בטרימסטר האחרון מקושרות לתוצאות מיילדותיות לא טובות כגון רעלת, סכרת הריון, עליה בשיעור הקיסרי ועוד, בעיקר בקרב נשים מעל גיל 30 עם BMI גבוה. לצערנו, השכיחות הגבוהה של בעיות השינה גורמת לזילזול בתלונה, אך רצוי להתייעץ עם גורם רפואי בבעיות שינה בהריון, שכן יש להן השלכות על האם והעובר.

(חוסר) שינה לאחר לידה

אם חשבת שאת מותשת בהריון, פתאום צץ לו לפתע יצור נוסף וחסר אונים שמתעקש לאכול לאורך כל היממה כולה. מדדים אובייקטיביים וסובייקטיביים מראים כי שביעות הרצון ומשך השינה של אמהות (ואף של אבות) יורדים בחדות לאחר הלידה, מגיעים לנקודת השפל שלהם בשלושת החודשים הראשונים, ואינם חוזרים במלואם לרמות שלפני ההריון עד שש שנים (!!) לאחר לידת הילד.ה הראשונ.ה. חשוב לשים לב במיוחד לכך שאיכות שינה ירודה ונדודי שינה בתקופה שלאחר הלידה קשורים לעלייה בסיכון לדיכאון וחרדה לאחר לידה. דכאון וחרדה בתקופה סביב הלידה שכיחים מאוד – עד כחמישית מהנשים חוות סימפטומים. לכך יש השפעות אינסופיות על האם והתינוק.ת וכן על סביבתם הקרובה. לכן במידת האפשר יש לנסות לעזור בשינה רצופה של האם – מענה ליילוד.ה על ידי בן.ת זוג, חברה טובה, הורים או בתשלום. פעילות ספורטיבית (בלי/עם התינוק.ת) ועיסויים מסייעים גם הם לשינה איכותית יותר של האם.

מדע נשי מהריונית למניקה

מעניין לציין שבעוד נשים מניקות חשות פעמים רבות שהן ישנות פחות, המחקר אינו תומך בכך. אורך השינה אינו נמצא כשונה עבור מניקות לעומת לא מניקות, ואף יתכן כי איכות השינה טובה יותר בגלל ההורמונים המשתחררים בהנקה – אוקסיטוצין ופרולקטין. הנקה עוזרת לווסת את השעון הצירקדי בתינוק.ת ונמצאה כמפחיתה את הסיכון לדכאון סביב הלידה בזכות השפעותיה החיוביות על ויסות הורמונלי, שיפור השינה וחיזוק תחושת המסוגלות והקשר הרגשי של האם.

מדע נשי רכיבים טבעיים בלבד – הרכב חלב אם

מנפאוזה - חדלון הווסת והפרעות שינה

גיל המעבר ידוע לשמצה בבעיות השינה המגיעות עימו

שכיחות מסיבית של בעיות שינה במנפאוזה

מחקרים עדכניים מדווחים כי 50%–80% מהנשים בגיל המעבר סובלות מהפרעות שינה (!!) בדרגות חומרה שונות, כאשר כ-26% חוות תסמינים חמורים שמובילים לאבחנה של אינסומניה (נדודי שינה) ומשפיעים על התפקוד היומיומי. ההפרעות מגוונות וכוללות קושי להירדם, יקיצות תכופות בלילה והתעוררות מוקדמת. נשים רבות מתארות פגיעה משמעותית בריכוז, בזיכרון וביכולת התמודדות עם משימות יומיומיות עקב עייפות כרונית.

מנגנונים לשכיחות הפרעות השינה

הגורם המרכזי להופעת או החמרת הפרעות השינה הוא שינוי הורמונלי – בעיקר ירידה ברמות אסטרוגן ופרוגסטרון, לצד עלייה ב-FSH (הורמון מגרה זקיקים). לקראת תום גיל הפיריון הביציות בשחלה מדלדלות ועימן גם היכולת שלה לייצר כל חודש את השינויים ההורמונליים באסטרוגן ופרוגסטרון. המוח בתגובה מגביר עוד ועוד את הורמון הFSH שמנסה לעודד את השחלה לייצר את ההורמונים הללו, למרות שזה לא אפשרי כבר. תסמינים נוספים של גיל המעבר, כגון גלי חום, דיכאון וחרדה, תורמים אף הם להפרעות השינה.

מדע נשי צומות נשיים – הצום וגוף האשה

דום נשימה בשינה

כ-20% מהנשים בגיל המעבר מפתחות תסמונת דום נשימה בשינה – תסמונת שלרוב פוגעת יותר בגברים ומקושרת להשמנה, ועקב השינויים הגופניים וההורמונליים בגוף הנשי במנפאוזה מתחילים לצוץ גם הם. דום נשימה בשינה (Sleep Apnea) הוא מצב שבו מתרחשות הפסקות נשימה חוזרות במהלך השינה, הנמשכות לפחות 10 שניות בכל פעם. ההפסקות הללו גורמות לירידה ברמות החמצן בדם ולהתעוררויות תכופות, גם אם אינן תמיד מורגשות. התסמינים השכיחים כוללים נחירות, עייפות או ישנוניות ביום, כאבי ראש בבוקר וירידה בתפקוד הקוגניטיבי. דום נשימה בשינה נגרם לרוב מקריסת דרכי האוויר העליונות בזמן השינה, מה שמוביל לחסימה חלקית או מלאה של מעבר האוויר. לדום נשימה בשינה השלכות בריאותיות רבות וקשות על בריאות הלב ולחץ הדם ויש לדאוג לטיפול בו במקרה שעולה החשד.

אפשרויות הטיפול

התערבויות התנהגותיות (CBT-I).
טיפול הורמונלי מאוד מומלץ כיום למגוון תסמיני גיל המעבר לרוב הנשים.
טיפול בתסמיני גיל המעבר (כגון גלי חום).
שיפור היגיינת שינה – הימנעות ממסכים כשעה לפני השינה ואי הכנסת מסכים למיטה, הגבלת קפאין לשעות הבוקר, הימנעות מאלכוהול וספורט לפני השינה, הורדת הילוך הדרגתית בכניסה לשינה – פעילות ערב רגועה כמו קריאה או צפיה בטלוויזיה לפני המעבר למיטה.
טיפולים תרופתיים במקרים מסוימים.

אין סיבה לסבול – ישנן רופאות רבות המתמחות בטיפול בגיל המעבר (רופאות נשים/משפחה) וכדאי להתייעץ עימן. טיפול משולב, המותאם אישית, נמצא כיעיל ביותר לשיפור איכות השינה והתפקוד הכללי.

לסיכום

אז מה היה לנו?

השינה משתנה לאורך הלילה וקריטית לתפקוד מוחי טוב. לנשים יש צורך בשעות שינה רבות יותר, אך מדווחות על בעיות שינה רבות יותר משלל סיבות מתישות. שינה איכותית מומלצת לפוריות ממגוון סיבות – השעון הצירקדי, סטרס וכן הרדיקלים החופשיים שהשינה מפנה יכולים לפגוע בפיריון. אולם, הלחץ הגדול במתלווה לבעיות פוריות הוא כשלעצמו מגביר לעתים את בעיות השינה ונוצר מעגל קסמים מרושע שכזה. השינויים ההורמונליים לאורך החודש, הריונות, טיפול ביילוד.ה ושינוי המנפאוזה מכניסים המון שינויים לשינה ועימם הפרעות שינה רבות. חשוב להבין שבעיות שינה מהוות סכנה בריאותית ויש לשאוף למצוא פתרונות לכל שלב שבו הן צצות.